国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”

国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”

深圳福永健身房,健身房用灯,蘭健身　　国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”，缓解肩颈、腰部、下肢紧张。

　　这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。

　　作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

　　要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

　　要领：每5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。

　　1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面 。

　　2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。

　　作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

　　要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重2~4组；整个练习过程中身体不应有明显的疼痛。

　　要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。

　　要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

　　要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。

　　要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。